Play

În aceast nou episod vom vorbi despre cum îţi alegi ritmul de alergare în antrenamente sau în curse : după puls, după timpul din cursele trecute, după instinct (run by feel). Desigur că mai sunt şi alte metode: după horoscop, după alergătorul din faţă sau după iepuraşi (cei de cursă sau cei de revistă). De dată asta însă ne vom rezuma doar la primele 3 metode. Ca garnitură vom povesti de la ce vin prescurtările: THR, RPE etc, cine este un nene Karvonen şi de ce ne-ar interesa.

Subiectul principal
Stabilirea ritmului de alergare in antrenamente

Prezentare generala.

Cele 3 metode:

  • Antrenament dupa puls
  • Dupa ritmul curselor precendete
  • Dupa nivelul perceput de efort.

Antrenamente dupa puls

O scurta introducere despre puls.
- de cate ori bate inima pe minut?
60-100 batai / minut // aprox. 100.000 /zi, 36.500.000 / an, in jur de 3 mld / viata (70-80 ani).

- la ce imi foloseste sa stiu?
inima – se pare… – are un numar de batai programat genetic => cei cu tahicardie, cu batai rapide consuma mai repede acest bagaj de batai, in vreme ce oamenii cu batai mai lente traiesc mai mult din punct de vedere cardiac. Daca un om are temperament mai iute se descarca mai multa adrenalina si ritmul inimii este mai accelerat.

O explicatie mai stiintifica:
http://www.medcan.com/articles/heart_beats_and_life_span_do_we_have_a_finite_number_of_heart_beats/

- de cand m-am apucat de sport am “pierdut” 15 batai pe minut (de la 75 la 60)
=> 7.884.000 / an , 394.200.000 / urmatorii 50 ani (imi prelungesc viata cardiaca cu aproximativ 4562 zile sau 12.5 ani…

- la ce imi foloseste?
(#2): antrenamente: ard mai mult grasimi sau zahar? ma antrenez corect sau ma sub-antrenez / supra-antrenez?

– ln corp avem energie in ‘valoare totala’ de 160,000 calorii (cand alergam, consumam imaxim 1000 / ora, deci avem resurse pt a alerga vreo saptamana in continuu…), din care doar 4-5000 sunt sub forma de zahar (din care o mare parte este stocata in creier si in sistemul nervos) => asta explica ‘zidul’ de care ne lovim la km 30… ; Vestea buna este ca 85% din cele 160.000 calorii sunt stocate sub forma de grasime, iar aceasta poate fi consumata, la un puls adecvat (ati vazut la sala benzile de alergare au program Fat burning si Cardio?). La un concurs de anduranta (> 24 h), ideal este folosim cat mai mult energia produsa de grasimi, iar pentru asta avem nevoie de un puls intre 60-si 70% din valoarea maxima (in cazul meu, maxim 130). Pentru a ajunge si ramane ina ceasta zona de puls, este necesar ca incalzirea sa se faca faorte, foarte incet, asta presupunand ca primii km sa fie alergati atat de incet incat sa ti se faca rusine daca te intalnesti cu alt alergator…

Determinare puls maxim

Formula de calcul
220 (226 la femei) – minus varsta = pulsul maxim
Este destul de imprecisa si nu tine cont de fizicul fiecaruia.

- Determinare prin exercitiu fizic
Aceasta metoda este un pic dificila si nu ar trebui incercata inainte sa fi sigur ca nu ai probleme la inima. Ea presupune efecturea unor serii de alergari pentru a creste pulsul la nivelul maxim.
Pentru asta ai nevoie de un ceas cu heart rate monitor si un deal de cam 400-500m (sau, pentru Bucuresteni, scarile unei cladiri corporatiste :)).

– Fa o incalzire de 10-15 minute la viteza medie.
– Alearga 3-4 minute crescand viteza.
– Apropie-te de deal in timp ce cresti viteza.
– Alearga dealul pana sus cat de repede poti.
– Opresti cand nu mai poti, o sa fii oricum la un nivel de efort pe care de putine ori l-ai simtit.
In timp ce alergi la deal ar trebui sa urmaresti si pulsul sa vezi care este valoarea maxima. Pulsul o sa creasca repede in primii 100m din deal apoi o sa se stabilizeze si o sa creasca doar usor pana la un moment cand ramane cam la fel.

Determinare prin test medical de efort

Training Heart Rate (THR)
este un interval de puls din timpul exercitiilor fizice in care corpul primeste cel mai mare beneficiu pentru un anumit tip de efort.

VO2max
http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max
Parametru ce reflecta volumul maxim de oxigen pe care corpul unei persoane o poate transporta si folosi in timpul unui exercitiu fizic.
VO2max este determinat de 4 factori: pulsul maxim, cantitatea de sange pompata cu fiecare bataie a inimi, Cantitatea totala de hemoglobina din sange, procentul de sange care este transportat catre muschi.

Cantitatea de sange pompata cu fiecare bataie a inimi se poate creste prin antrenamente specifice de viteza.

Lactate threshold
http://en.wikipedia.org/wiki/Lactate_threshold
Pragul de viteza la care corpul acumuleaza acid lactic mai repede decat il poate consuma.
Pentru majoritatea alergatorilor el se afla la 75-80% din ritmul de VO2Max.

Zone cardiace in functie de antrenament pentru puls maximal

VO2max (ritm pt 5k) – 93-95%
Lactate threshold – 82-91%
Ritm de maraton – 79-88%
Alergari lungi – 74-88%
Alergari aerobice – 70-81%
Recuperare – <76%

Rezerva de puls sau metoda Karvonen

Tine cont pe langa pulsul maxim si pulsul minim. THR este calculat in functie de Heart Rate Reserve (diferenta intre pulsul maxim si pulsum minim). Este o metoda mult mai precisa de calcul.

Zone cardiace in functie de antrenament pentru rezerva de puls

VO2max (ritm pt 5k) – 91-94%
Lactate threshold – 77-88%
Ritm de maraton – 73-84%
Alergari lungi – 65-78%
Alergari aerobice – 62-75%
Recuperare – <70%

Pentru a calcula THR se inmulteste rezerva individual cu procentul de mai sus si se adauga pulsul minim.

Avantaje si dezavantaje antrenament dupa puls

Avantaje:
– ajuta alergatori incepatori sa aiba un reper in zile usoare pentru a nu alerga prea tare.
– poti sa iti setezi limitele in ceasurile mai inteligente pentru a te anunta cand cresti ritmul prea tare.
– intr-o cursa pulsul este un indicator mai bun decat ritmul de alergare pentru ca tine cont de diferente de nivel, vant din fata etc.

Dezavantaje:
– Nu este precis. pulsul este foarte util in momentul in care este obtinut prin test. Valoarea estimata dupa varsta este statistica si poate avea si erori de 20 de batai pe minut.
– centurile de puls nu sunt toate precise si pot avea erori la afisare, pot uneori sa afiseze gresit ca nu fac contactul calumea (tb sa existe un pic de umezeala/transpiratie, se poate aplica si un gel special)
– nu ia in calcul si starea curenta: oboseala, deshidratare, accidentari etc. Acest lucru este un dezavantaj la mai toate tipurile de antrenament.

Alternative

Antrenamente dupa timpi din cursele recente
– antrenament de viteza la timpul de 5km
– antrenament de tempo la timpul de 10km
– antrenament lung putin sub timpul de maraton
http://www.mcmillanrunning.com/calculator
http://teamscrappy.blogspot.ro/p/jack-daniels-vdot-and-run-pacecharts.html

Antrenamente dupa nivelul de oboseala perceput
Rate of perceived exertion (RPE), cunoscut si sub numele de scala Borg scale, si a fost dezvoltata de un pisholog suedez G.A.V. Borg.

Scala:
6 Minimal
7
8
9 foarte usor
10
11 usor
12 Comfortabil
13
14
15 Dificil
16
17 foarte dificil
18
19 foarte, foarte dificil
20 Maximal

Ca aproximare se poate obtine pulsul la fiecare nivel inmultind rating-ul cu 10.

Exercitii de pacing by feel:
– sa alergi o lungime de 400-500m intr-un timp si sa incerci sa o repeti in acelasi timp fara sa te uiti la ceas.
– acelasi exercitiu dar dupa alergare sa estimezi fara sa te uiti la ceas in ce timp ai alergat aceea tura
Dupa cateva repetari reusite se poate creste distanta la 1, 2, 3km sau viteza.

Central governor
Guvernatorul central este o teorie conforma careia creierul regleaza performata oricarui exercitiu fizic pentru a pastra corpul intr-o zona de siguranta. Mai exact creierul impiedica ca o persoana sa execute un exercitiu fizic la o intensitate care ar putea amentinta starea de homeostaza prin daune imporatante la unul din organe.

http://en.wikipedia.org/wiki/Central_governor
http://www.sportsscientists.com/2011/03/central-governor-and-athletes-clock.html

Teleoanticipation
http://trueslant.com/runningshorts/2010/06/29/teleoanticipation-the-new-way-to-run-intervals/
Brain Training For Runners: A Revolutionary New Training System to Improve Endurance, Speed, Health, and Results

Revista presei

Ron Hill, un cunoscut alergător britanic și proprietar al mărcii care îi poartă numele, aleargă zilnic din 20 decembrie 1964 încoace.
http://alerg.ro/alearga-de-48-de-ani.html

Frig și ploaie la Budapesta, unde duminică s-au desfășurat campionatelor europene de cros. La junioare, România s-a clasat pe locul 4, în rest rezultatele au fost meritorii.
http://alerg.ro/cros-campionatele-europene.html

Nuta Olaru (42 de ani) a castigat maratonul de la Las Vegas
http://sport.hotnews.ro/stiri-alte_sporturi-13738287-nuta-olaru-42-ani-castigat-maratonul-las-vegas.htm

Evenimente si rezultate

Maratonul Reintregirii Neamului Romanesc
Rezultate oficiale

Calendarul alergatorului – Evenimente viitoare

Baneasa Trail Race
http://baneasa.trailrace.ro/

Sfatul saptamanii

Decembrie este deobicei perioada in care alergatorii isi construiesc calendarul pentru anul urmator. As vrea sa va recomand cateva resurse unde puteti sa gasiti o lista impresionanta de concursuri pentru 2013

Calendar National

http://www.maraton.info.ro/
Felicitari Bogdan Popa, cel care se ocupa cu mentinerea acestei liste la zi!

http://www.sportsplanner.ro/
Contine o lista de evenimente sportive pentru amatori din Romania, atat de alergare, dar si duatlon, triatlon, MTB etc.

Calendar International

Activeglobal.com
Active este un portal destinat tuturor sporturilor. Astfel pe pagina lor vei putea găsi curse din toată lumea, putând filtra după: sport, dată şi ţară. Au o bază de date destul de impresionantă: peste 17,000 de curse de alergare.
halfmarathons.net

Pentru cei pentru care semimaratonul este cursa ideală, găsiţi o listă destul de mare pe acest site, din păcate majoritatea pentru SUA şi mai puţin pentru restul continentelor.

marathonguide.com
Un site dedicat total curselor de maraton. Calendarul lor nu este foarte mare (~ 400 curse), cuprinde în principal cursele înregistrate în calendarul AIMS. Partea faină e că au un sistem de comentarii la fiecare cursa, astfel că poţi afla cum s-au simţit alţi alergători la o anumită cursă.

runningcalendar.eu
O bază de date mai mică (~ 1600 de curse), însă majoritatea în Europa. Cursele pot fi filtrate după ţară, distanţă şi dată.

ultramarathonrunning.com
Pentru cei pentru care maratonul nu mai reprezintă o provocare aici pot găsi o listă a ultramaratoanelor organizate în lume. Cuprinde o listă de 651 de evenimente, un număr care pare mic, dar pe de altă parte nici nu sunt aşa multe curse de ultra. Pe site nu se poate căuta, evenimentele fiind doar împărţite pe continente.

marathons.ahotu.com
E preferatul meu în ceea ce priveşte calendarele pe partea de alergare. Are un număr foarte mare de curse: 511 de 10km, 2,626 semimaratoane, 1,510 maratoane, 2,361 de trail running, 1,133 ultramaratoane, 83 multiday. Cursele se pot filtra după ţară, dată şi tip. Fiecare eveniment are pe lângă datele de identificare şi un modul de comentarii.

Trackbacks

Leave a Reply